Duy trì động lực chạy bộ
· 7 phút đọc
Ai rồi cũng sẽ đi chạy thôi, lối sống công sở cả ngày ngồi rất dễ gây trầm cảm, mất động lực. Bởi vận động vốn là bản năng nguyên thuỷ thúc đẩy sự tiến hoá của con người, nhưng chúng ta bây giờ: sáng cưỡi xe máy đi làm (ngồi vặn tay ga), cả ngày ngồi trên ghế công sở, trưa nằm ngủ, chiều ngồi xe máy vặn tay ga về nhà, đứng 1 tý nấu cơm rồi ăn tối và lăn ra sofa nằm/ngồi xem tivi/ôm điện thoại, rồi nằm ngủ. Không phải tất cả, nhưng rất nhiều người trải qua chu kỳ nằm-ngồi-nằm ngày này qua ngày khác, tác động khá tiêu cực lên tâm trạng hoặc hệ tim mạch, xương khớp. Đẹp nhất là giờ chạy bộ cho khoẻ tim mạch, yoga cho xương khớp, cột sống dẻo dai, đỡ tắc nghẽn mạch máu, bơi cho tác động toàn thân. Tiếc là mình mới làm có 1 điều duy nhất là chạy. Nhưng có vẫn còn hơn không và chạy đã mang lại rất nhiều điều tích cực. Thay vì say rượu say bia, thì say những giọt mồ hôi có phải tốt hơn không.
1. Làm thế nào để duy trì động lực?
Cá nhân mình thấy nên có cái đồng hồ đo thông số chạy bộ thì sẽ tạo ta nhiều động lực hơn. Cảm nhận sự tiến bộ mỗi ngày phải nhìn trực quan qua các thông số chứ không nên là mơ hồ. Chính sự tiến bộ trực quan đó là động lực. 19 năm về trước, thời chưa có đồng hồ thông minh, mình cũng đã chạy được 10km rồi, cứ xỏ giầy bata vào mà chạy thôi, chạy từ nhà ở Lê Lợi đến sân bay cát bi (5km), rồi lại chạy về, đang chạy mệt thì đi bộ. Rồi cả những chiểu mùa đông bên Kiev, tuyết đóng dày mấy cm, chân đi giày Thượng Đình chạy 20 vòng ngoài quanh sân vận động cũng chẳng biết bao km, nhưng áng chừng 1 vòng cũng phải 500m, vậy cũng tầm 10km, mà lại còn chạy trên tuyết mới tốn thể lực. Nhưng không duy trì được lâu vì chẳng biết mình tiến bộ thế nào, chỉ được mỗi 6 tháng năm 2005 là bỏ cho đến tận 1/2023 (18 năm)
2. Chạy mệt và chán sao chạy được?
Thực ra thấy chạy chán là vì mệt thấy khổ đó thôi. Thấy mệt => chán => lười
Nhưng thực tế là bản năng nguyên thuỷ, bất kì ai cũng có thể chạy một mạch 5km-10km không cần nghỉ, chỉ là chạy nhanh hay chậm mà thôi. Ku con mình ít vận động mà 12 tuổi đã chạy được liên tục 5km ngay lần chạy đầu tiên, chẳng tập tành gì, bố chỉ truyền khẩu quyết “chạy sao cho không mệt, không hụt hơi”.
Cảm giác chán chỉ tầm 1-2km đầu tiên khi cơ xương khớp chưa được làm nóng thôi, qua 2km đầu tiên tự khắc chạy 5km không cần nghỉ
3. Chạy thì nên thở theo nhịp nào 2-2-2-2 hay 2-1-1-2 gì đó?
Thực ra cũng ko quan trọng, khẩu quyết đơn giản là thở sao cho dễ chịu nhất, không ai giống ai vì cơ địa khác nhau. Cơ địa ở đây chính là lượng tế bào hồng cầu Hgb, sắc tố máu khác nhau, nên hiệu quả vận chuyển oxy cũng khác nhau, và hiệu quả đốt năng lượng cũng khác, khả năng chịu đựng lượng CO2 thải ra cũng khác. Nên có người chỉ cần 1 nhịp hít là đủ oxy tức thời và 1 nhịp thở để tống hết CO2 ra. Thiếu oxy 1 tý cơ thể vẫn chịu được, nhưng không tống CO2 ra thì sẽ rất khó chịu (ngưỡng chịu CO2 cũng khác nhau), có người phải hít 1 lần, và thở ra 2 lần vì hoặc hít 2 hơi, thở ra hai hơi. Không có công thức chung.
4. Đáp mũi hay gót hay lòng bàn chân?
Cũng không quan trọng, đáp mũi thì đi giày hỗ trợ đáp mũi, đáp gót thì đi loại giày hỗ trợ đáp gót. Ai quen kiểu đáp chân nào thì theo kiểu đó. Mình thích đáp lòng bàn chân vì phản lực được phân bố đều. Đáp mũi thì dễ đau bắp, đáp gót dễ đau đầu gối. Nhưng cơ bản có giày hỗ trợ các kiểu đáp chân, vòm chân khác nhau nên không sợ lắm
5. Đánh tay quan trọng không?
Có, thử chắp tay sau hông rồi chạy thì sẽ thấy tốn sức và mệt hơn thường ngày rất nhiều
Đánh tay là để tạo moment đối ngẫu với chuyển động của chân nhằm cân bằng lại giữ cơ thể ổn định. Đồng thời nhịp đánh tay cũng tỉ lệ thuận với guồng chân, tay đánh càng nhanh thì guồng chân càng cao.
6. Tiết kiệm sức khi chạy
Cá nhân mình thấy chạy như này ít tốn sức nhất (có thể mỗi người khác nhau)
- Thẳng lưng để phổi thu được oxy vào tốt nhất
- Hơi đổ người về trước tầm 5-10 độ, để tận dụng chút trọng lực của phần thân trên để kéo cơ thể lao về trước.
- Sải chân vừa đủ không ngắn quá, ko dài quá, dài quá sẽ hơi với, lực chân phải dùng nhiều hơn tốn sức, mà ngắn quá thì cùng tốc độ, guồng chân sẽ phải nhanh hơn cũng tốn sức. Mình thấy khi đổ người về trước 5-10 độ thì sải chân sao cho bước chân ra trước, mũi chân không vượt quá hình chiếu của đầu xuống đất (áng chừng tương đối) là vừa nhất
- Chân nhấc thấp lướt trên mặt đất thôi
- Giữ guồng chân / nhịp đánh tay ổn định
- Giữ cơ thể ổn định, không lắc lư sang trái/phải
- Tay đánh dọc theo phương chuyển động, không sang trái sang phái gây lãng phí năng lượng
7. Các vấn đề khác
- Chạy giảm béo: thì phải chạy ở vùng tim zone 3 (Aerobic), lúc này dùng oxy đốt mỡ tạo năng lượng
- Chạy tăng cơ chân (chân to ra): chạy nước rút, chạy nhanh ở vùng tim zone 5 (anaerobic), sẽ tác động lên bó cơ sức mạnh
- Các bài tập phổ biến:
Chạy dài nhẹ nhàng (tim zone 3) để xây dựng nền tảng: sức khoẻ tim mạch, bó cơ rút chậm
Chạy hồi phục (tim zone 2) để đào thải acid lactate tích tụ sau những buổi chạy chạm ngưỡng
Chạy tempo (tim zone 4) để nâng cao ngưỡng, cải thiện hiệu suất đào thải lactate làm chậm sự mỏi mệt
Chạy interval (tim zone 4,5 khi chạy, xen kẽ đi bộ thả lỏng) là bài tập cường độ cao ngắt quãng nhằm cải thiện hiệu suất nạp oxy của tế bào (tăng chỉ số Vo2max)
Chạy nước rút (tim zone 5) trong các cự ly ngắn 100-200-400m để tăng cường cơ sức mạnh, cải thiện công suất, hiệu năng chạy, nôm na là 1 cái đạp chân nhẹ mà lướt xa hơn khi cơ chân khoẻ hơn
Happy running 